Jak odpowiednio odżywiać dziecko? Co maluch powinien pić? Jak wybrać wodę? Na pytania o zdrową dietę dziecka uprawiającego sport odpowiada dr n.med. Agnieszka Jarosz.
Paweł Jeleniewski: Czy dieta dziecka aktywnego różni się od zwykłej, zdrowej dziecięcej diety?

 

Agnieszka Jarosz, lekarz i ekspert ds. żywienia: To zależy od sportu. Dziś dzieci są mniej aktywne niż kiedyś. To, co kiedyś było normą, dziś jest uważane za wzmożoną aktywność. Dzieci mniej aktywne specjalnych wymagań żywieniowych, poza tymi związanymi z wiekiem rozwojowym, nie mają. Mogą mieć w pewnych okresach większe zapotrzebowanie na wapń, żelazo i białko.

Natomiast dziecko uprawiające sport regularnie potrzebuje przede wszystkim pilnowania "zwyczajowej diety", która wymaga czterech, pięciu urozmaiconych posiłków dziennie, jedzenia owoców i warzyw oraz pozostałych produktów z piramidy żywieniowej w odpowiednich proporcjach. Tutaj kluczowa jest regularność. W dni beztreningowe trzymanie się powyższych zasad wystarczy, natomiast w dni treningowe należy zadbać o odpowiednie nawodnienie dziecka. Jeżeli trening trwa tyle, co zajęcia wychowania fizycznego, to mały sportowiec nie potrzebuje specjalnego nawodnienia – wystarczy woda. Należy przede wszystkim pamiętać, by uzupełniać płyny po treningu, a to dlatego, że w trakcie wysiłku dochodzi do podgrzania organizmu, które może powodować zaburzenie funkcji poznawczych. Oznacza to na przykład problem ze skupieniem się na lekcjach.

A jeśli intensywny trening trwa dłużej niż lekcja wychowania fizycznego?

Jeżeli dziecko ćwiczy około dwóch godzin, wtedy wymaga uzupełnienia niedoborów mineralnych. Najlepszy jest do tego napój izotoniczny, który można zrobić samemu w domu. Wystarczy świeżo wyciśnięty sok – jedna porcja, do tego cztery porcje wody plus szczypta soli. Niedobory należy uzupełnić w ciągu dwóch godzin od zakończenia treningu.

Warto też sięgnąć po posiłek węglowodanowo – białkowy, przy czym węglowodany powinny być różne. Sposób Adama Małysza (bułka z bananem) nie był zły. Banan szybko dostarczał energię, a bułka tę energię rozkładała i powodowała jej wolniejsze przyswajanie. O tych zasadach trzeba pamiętać zwłaszcza po zawodach, bo mięśnie muszą się zregenerować. Trzeba pamiętać, że dzieci rosną i potrzebna jest odpowiednia ilość wapnia, które jest kluczowe dla pracy mięśni. Dobre są produkty nabiałowe. Należy jednak pamiętać, żeby nie były zbyt tłuste – optymalnie 1,5-2%. Tłuszcz powinien pochodzić z kwasów omega-3 (ryby, oleje roślinne), unikajmy tłuszczów odzwierzęcych.

Kolejna ważna rzecz – żelazo. Zwłaszcza dla dziewcząt. Kiedy dojrzewają, a ten wiek wciąż się obniża, miesiączkują nieregularnie, obficie i tracą żelazo. Czasami prowadzi to do niedoboru, który musimy uzupełniać. Szczególnie, że żelazo jest potrzebne do prawidłowej pracy mózgu.

Poza tym niezwykle ważna jest woda. Poziom odpowiedniego nawodnienia to rzecz kluczowa. Jeśli dziecko komunikuje, że chce mu się pić, to znaczy, że jest odwodnione.

Czy istnieje różnica między dietami dla dziewcząt i chłopców?

 

Dziewczęta i chłopcy mają podobne potrzeby, ale ci drudzy zazwyczaj muszą przyjmować większej dawki wymienionych mikroelementów. Chłopcy mają po prostu większe zapotrzebowanie energetyczne. Podobnie mogą różnić się od siebie poszczególne dyscypliny – jakościowo posiłki mogą być identyczne, a wielkość porcji może się różnić.

Powiedziała Pani, że dzieci mogą pić napoje izotoniczne. Czy izotoniki na pewno im nie szkodzą?

Takie napoje są wpisane w dietę dzieci trenujących. Potrzebne są wyłącznie po długotrwałym, intensywnym wysiłku. Nie może być tak, że dziecko pije izotoniki jako główny płyn nawadniający.

Napoje kolorowe są bardziej atrakcyjne dla dzieci, ale zdecydowanie mniej zdrowie niż woda. Co zrobić, żeby przekonać małych sportowców do picia wody?

Trzeba zacząć od początku. Często już na starcie popełniamy błąd, bo uważamy, że dziecko chce pić wyłącznie coś słodkiego i sami dziecku tę słodycz dostarczamy. A później nie smakuje mu zwykła woda. Maluchy lubią bawić się wodą i powinniśmy to wykorzystać. Czasami dziecko coś zaleje czy pochlapie, ale powinniśmy w domu ustawić dzbanek z wodą, do którego dziecko będzie mogło podejść za każdym razem, gdy jest spragnione. Tak robiła na przykład moja babcia, która stawiała wiadro z chochlą w środku. Każde z wnucząt miało swój kubek i kiedy jedno postanowiło się napić, od razu piły też pozostałe.

Zatem jeśli od najmłodszych lat będziemy przyzwyczajali dziecko do smaku wody, to potem nie będziemy mieli problemów.

Jeśli jednak już popełniliśmy błąd, chcieliśmy jak najlepiej, ale wyszło tak sobie, to powinniśmy zacząć stopniowo rozcieńczać ulubiony napój dziecka. Innym wyjściem jest przygotowanie nowego napoju: wyciśnijmy trochę soku z pomarańczy czy cytryny, wrzućmy plaster do szklanki, dodajmy odrobinę ziół, udawajmy, że tworzymy magiczną miksturę. Co ważne, my też powinniśmy pić – rodzice są dla dzieci autorytetami i warto ten fakt wykorzystać.

Czego nie dają dziecku napoje kolorowe, a daje woda?

Najważniejsze jest to, czego woda nie daje. A nie daje kalorii. Napoje – jeśli nie są z dodatkiem kofeiny – też nawodnią, ale dadzą kalorie, które przekładają się na tkankę tłuszczową. Proszę sobie wyobrazić, że otyłe dzieci, które rezygnują z napojów kolorowych, chudną bez problemu cztery kilogramy. Bez żadnych innych wyrzeczeń! To tyle, ile człowiek dorosły powinien na diecie schudnąć w ciągu miesiąca. Woda dostarcza wszystkiego, co jest potrzebne. Zdrowe dziecko nie musi pić specjalnych napojów. Często to reklama nam wmawia, że nasze dziecko czegoś potrzebuje. Trzeba czytać etykiety.

No właśnie – czytanie etykiet. Jak wybrać odpowiednią wodę? Z gazem czy bez?

Zależy od tego, jaką wodę dziecko piło do tej pory. Oczywiście, jeśli przystosowujemy malucha, to najlepiej do wody niegazowanej, bo może dostać kolki. Starsze dzieci – jeśli piły tylko gazowane napoje – nie polubią wody niegazowanej. Ale jeśli piły napoje gazowane i nie szkodziły im, to woda gazowana też na pewno nie zaszkodzi. Przede wszystkim patrzmy na to, co woda w sobie zawiera. Bezpieczne są wody źródlane, nie musimy się zastanawiać, czy potrzebujemy danego mikroelementu. Taka woda jest zbilansowana. Jeżeli mamy nadciśnienie, a dzieci też miewają nadciśnienie, ważne jest, żeby w wodzie nie było za dużo sodu. Jeśli dziecko potrzebuje więcej wapnia, szukajmy wody z większą jego zawartością.

Trudno kontrolować na bieżąco, ile dziecko wypija płynów w ciągu dnia. Jak zatem dbać o odpowiednie nawodnienie?

Na pewno musimy na tę kwestię dziecko uczulić. Jeśli ma trening, to ma wypić szklankę wody przed, jeśli ćwiczenia trwają dwie godziny, to niech drugą szklankę wypije w trakcie, a ostatecznie nawodni się po. Musimy pytać. Możemy dawać butelkę do tornistra i sprawdzać, czy dziecko wypiło. Już przy śniadaniu wymagajmy od dziecka, żeby się nawodniło. Wiadomo, że dziecko ćwiczące wymaga więcej płynów dziennie niż 1,5 litra. Dobrze, żeby nasza pociecha miała swoją butelkę, którą codziennie napełniamy wodą.

Po czym poznać, że dziecko jest odwodnione?

Małe dziecko będzie marudne i senne. Duże też może marudzić i będzie miało obniżoną koncentrację, będzie rozdrażnione. Trzeba obserwować funkcje poznawcze dziecka: czy nie jest mniej sprytne niż zwykle, niewesołe, zmęczone. A jeśli maluch zakomunikuje, że chce mu się pić, wtedy wiadomo na pewno, że jest odwodniony.